Unterarmtraining ist wichtig, da starke und gut entwickelte Unterarme eine Vielzahl von Vorteilen bieten:
- Griffstärke: Starke Unterarme verbessern die Griffkraft, was in vielen Alltagssituationen nützlich ist, beispielsweise beim Tragen von Einkaufstaschen, beim Öffnen von Flaschen oder beim Halten von Werkzeugen.
- Sportliche Leistung: In vielen Sportarten, wie Klettern, Gewichtheben, Tennis und Golf, sind starke Unterarme von entscheidender Bedeutung. Ein starker Griff kann dazu beitragen, die Leistung in diesen Sportarten zu verbessern.
- Verletzungsprävention: Gut entwickelte Unterarme können dazu beitragen, Verletzungen in den Handgelenken und Ellenbogen zu verhindern, da sie die Gelenke stabilisieren und den Druck auf sie verteilen.
- Allgemeine Stabilität: Starke Unterarme tragen zur allgemeinen Stabilität des gesamten Armes bei, was sich in der Bewegungsfähigkeit und im Gleichgewicht bemerkbar macht.
- Ästhetik: Für viele Menschen sind gut entwickelte Unterarme auch aus ästhetischen Gründen von Bedeutung. Sie können das Erscheinungsbild der Arme verbessern und einen harmonischen Gesamteindruck erzeugen.
Unterarmtraining kann durch verschiedene Übungen wie Handgelenkcurls, Griffstärke-Übungen, Klimmzüge und Hantelübungen erreicht werden. Hier ein paar Übungsbeispiele, welche du in dein Training einbauen kannst.
Handgelenkcurls
- Setze dich auf eine Bank oder einen Stuhl.
- Halte eine Hantel oder eine Langhantel mit einem Untergriff (Handflächen nach oben) in beiden Händen.
- Lehne deine Unterarme auf deine Oberschenkeln ab, sodass deine Handgelenke über den Knien liegen.
- Senke die Hantel langsam, indem du deine Handgelenke beugst, und hebe sie anschliessend wieder an.
- Führen 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.
Farmer's Walk
- Nimm in jede Hand eine schwere Hantel oder Kurzhantel.
- Stehe aufrecht und gehe langsam vorwärts, wobei du darauf achtest, die Hanteln fest zu greifen und die Schultern nach hinten zu ziehen.
- Versuche, über eine gewisse Distanz zu gehen (zum Beispiel 20-30 Meter) und wieder zurückzugehen. Wiederhole dies mehrmals.
Klimmzüge mit Handflächen nach innen (Hammergriff)
- Verwende eine Klimmzugstange mit Parallelgriffen oder Hammergriffen.
- Führe Klimmzüge aus, wobei die Handflächen zueinander zeigen.
- Wiederhole diese Übung, um die Unterarme und den Griff zu stärken.
Griffstärke-Training
- Verwende ein Griffstärke-Trainingsgerät oder einen Stressball, um die Griffstärke gezielt zu trainieren.
- Drücke das Trainingsgerät zusammen oder knete den Stressball für einige Sekunden, um die Muskeln in den Unterarmen zu stärken.
Diese Übungen kannst du in dein reguläres Trainingsprogramm aufnehmen. Achte stets darauf, die richtige Form und Technik beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden.
